مزه های شیک ایرانی

مولفه های مهم در صبحانه سالم و مقوی 

صبحانه بیشتر افراد شامل 3 مولفه می باشد : 

1 :بخش غلات و کربوهیدرات 

2 :بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار

 3 :بخش میوه

 این 3 بخش در مجموع دارای 300 کالری می شود. البته وجود بخش پروتئینی مانند گوشت در این وعده غذایی ضروری نیست اما می توان آن را بدون چربی و کالری زیاد در صبحانه گنجاند. 

 

همچین بخوانید : 

 

• صبحانه قوی و خوشمزه

غلات و کربوهیدرات در صبحانه 

کربوهیدرات و غلات انرژی مورد نیاز در طول روز را تامین می کنند. اما برخی از افراد با تصوری اشتباه، صبحانه خود را لبریز از کربوهیدرات می کنند که موجب افزایش سطح انسولین در بدن می شود. بنابراین در طی روز به کمتر شدن میزان انسولین به شدت احساس گرسنگی خواهید کرد، بنابراین مجبور به خوردن مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می شوید. به جای قندهای فرآوری شده از میوه و یا نان برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه استفاده کنید. 

پروتئین های مناسب در صبحانه 

برای ترمیم و ساخت عضلات بدن، پروتئین اهمیت زیادی دارد. برای اطمینان از وجود مواد لازم برای رشد عضلات، مصرف پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است. بهترین روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، استفاده از غذاها با بیشترین تراکم پروتئینی است تحقیاقات اخیر نشان می دهد، افرادی که در یک صبحانه با 350 کیلو کالری ، 35 گرم پروتئین مصرف می کنند نسبت به ارادی که 13 گرم، پروتئین استفاده می کنند راحت تر می توانند وزن خود را کم کنند. تخم مرغ مخصوصا سفیده آن، غذایی است که دارای تراکم بالای پروتئین می باشد. پودر پروتئین کازئین نیز دارای تراکم پروتئین بالایی است که نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی کمتر تجزیه می شود. 

ویتامین B12 در صبحانه 

هدف اصلی خوردن صبحانه، تامین انرژی روز کاری و یا تحصیلی است. ویتامین B12 یکی از اجزاء مهم برای کسب انرژی فیزیکی و ذهنی است. این ویتامین با افزایش تمرکز و حافظه موجب افزایش توان فیزیکی در طول روز می شود. ماست بهترین ماده غذایی سالم برای تامین ویتامین B12 است. علاوه بر آن یک منبع کم کالری و سرشار از پروتئین است. 

افزودن چربی های سالم به صبحانه 

چربی ها نقش مهمی در سلامت بدن دارند و تصور این ه تمام چربی ها ناسالم و مضر هستند، اشتباه می باشد. افراد چربی های ناسالم را در اندازه های زیاد مصرف می کنند به همین دلیل ایجاد مشکل می کنند. در وعده صبحانه مقداری چربی سالم اضافه کنید. منابع چربی سالم مانند دانه های روغنی، میزان کالری دریافتی شما را زیاد افزایش نمی دهند. مثلا دانه های کتان اسید چرب امگا 3 بسیار مفیدی دارند و همچنین در کاهش التهاب موثر هستند. 

انواع صبحانه های سالم و مقوی  

جو پرک شده و میوه 

ترکیبی از جو پرک شده ساده یا بوداده با برش هایی از میوه های فصل، مقداری آب میوه تازه و یا شیر به همراه ماست کم چرب ، مغزهای آسیاب شده و دانه های چیا که از شب قبل در یخچال نگه داری شده است یکی از بهترین و سالمترین صبحانه ها است. 

تخم مرغ نیمرو با سبزیجات 

نیمروی سفیده تخم مرغ به همراه سبزیجات فراوان مانند بروکلی، پیاز، فلفل دلمه ای زرد و قرمز می تواند یک صبحانه مقوی و سالمی برای شما باشد. خوردن این املت خوشمزه با نان تست گندم، صبحانه شما را کامل می کند. 

فرنی گندم و سبزیجات

 فرنی گندم به همراه سبزیجات فصل مانند لوبیا، نخود فرنگی و گل کلم، یک صبحانه سالم و خوشمزه است.

بروشتا 

بروشتا یکی از معروفترین پیش غذاهای ایتالیایی است. بروشتا در مناطق مختلف با موادی همچون ژامبون، گوجه فرنگی، قارچ، زیتون، پنیر موزارلا، پنیر پارمزان و غیره تهیه می شود. برای تهیه نوع کلاسیک آن می توان از 1 عدد نان باگت یا انواع نان های حجیم ،4 عدد گوجه گیلاسی، 2 قاشق چای خوری روغن زیتون، پنیر فتا به مقدار لازم، زیتون، نمک و فلفل ، برگ ریحان و سیر استفاده نمود.

نان را برش داده وبا روغن زیتون آن را برشته کنید. پنیر و گوجه خرد شده را روی نان بریزید و زیتون و برگ ریحان را روی آنها قرار دهید. با افزودن نمک، فلفل و روغن زیتون، صبحانه شما آماده است. البته در صورت دلخواه می توان از سیر و پنیر موزارلا یا پارمزان و یا پنیر پیتزا بر روی بروشتا استفاده کنید و آن را در فر قرار دهید.

اسموتی

اسموتی ها یا آبمیوه های ترکیبی یکی از مواردی هستند که در رژیم های غذایی سالم وجود دارند. اسموتی حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی است که انرژی بسیار زیادی را فراهم می کند. یک پیمانه از انواع میوه ها مانند توت فرنگی، یک پیمانه یخ خرد شده ، یک پیمانه ماست ( دلخواه )و آب یا شیر را می توان درون مخلطو کن ریخته و اسموتی بسیار لذیذی آماده کنید.

منبع : drnahid